Самардала - подправка или красиво декоративно растение

Какво е самардала?

   Самардалата е растение от семейството на лука, което цъфти с красиви цветове. По света се отглежда за украса, обикновено с други декоративни растения се оформят красиви цветни групи. Обаче – тук има нещо интересно – у нас и в някои съседни страни си го хапваме като подправка – употребяват се листата, които се показват рано напролет и имат специфичен доста лютив вкус и аромат. Характерна е формата на листата – те са дълги, триръбести и така не могат да се сбъркат с друго растение.  Дори някои хора, които употребяват подправката, не я свързват с красивия цвят – просто цветоносът се появява по-късно. И забележете още нещо – латинското име е  Nectaroscordum siculum subsp. bulgaricum - т.е. видовото наименование е bulgaricum - българско. През 2009 година в Брюксел на изложението за цветя самардалата е наречена „Българското лале”, макар че у нас не е популярна като декоративно растение.

семена от самардала

Хранителна стойност на руколата (Eruca sativa)

Хранителна стойност - съдържание на органични, минерални вещества и витамини в рукола (Eruca sativa) -  за 100г свежи листа. В дясната колона са дадени процентите от препоръчителната дневна норма за съответните хранителни вещества или калории (Percentage of RDA - Recommended  Dietary Allowance), необходима за поддържане на добро здраве. 

Arugula (Eruca sativa), raw, Nutrition value per 100 g. ORAC value 1904, (Source: USDA National Nutrient data base)
Principle	Nutrient Value	Percentage of RDA
Energy	25 Kcal	1%
Carbohydrates	3.65 g	3%
Protein	2.58 g	5%
Total Fat	0.66 g	3%
Cholesterol	0 mg	0%
Dietary Fiber	1.6 g	4%
Vitamins
Folates	97 µg	24%
Niacin	0.305 mg	2%
Pantothenic acid	0.437 mg	8%
Pyridoxine	0.073 mg	6%
Riboflavin	0.086 mg	7%
Thiamin	0.044 mg	4%
Vitamin C	15 mg	25%
Vitamin A	2373 IU	79%
Vitamin E	0.43 mg	3%
Vitamin K	108.6 µg	90%
Electrolytes
Sodium	27 mg	2%
Potassium	369 mg	7.5%
Minerals
Calcium	160 mg	16%
Copper	0.076 mg	8%
Iron	1.46 mg	18%
Magnesium	47 mg	12%
Manganese	0.321 mg	14%
Phosphorus	52 mg	7.5%
Selenium	0.3 µg	<1%
Zinc	0.47 mg	5%
Phyto-nutrients
Carotene-ß	1424 µg
Carotene-α	0 µg
Lutein-zeaxanthin	3555 µg

Данните са от  USDA - Департамент по земеделие на САЩ.

Още за ползите за здравето, как да избираме рукола и как да я съхраняваме

                                                      поници(млади растения) рукола

Ползи за здравето

Руколата е полезна при режим за отслабване, за предпазване от рак, и най-общо казано за доброто ни здраве, тъй като съдържа богат набор от хранителни вещества в своите нежни, леко лютиви листа. Съдържанието на витамин К в руколата се свързва с здравето на нашите кости. Съдържащите се фибри запазват дълго време чувството на ситост, което предпазва от изкушението да посегнем към нездравословни храни. Включете руколата към ежедневното си меню, за да повишите ползите от зеленолистните зеленчуци. Според американски източници (USDA - United States Department of Agriculture) трябва да консумирате най-малко 1.5 чаша зеленолистни зеленчуци на ден, за да поддържате оптимално здраве.

 Как да изберем руколата, която се предлага на пазара? Ако искате да се възползвате максимално от нейните полезни свойства  – избирайте свежи  зелени листа, прясно набрани,  не престояли по рафтовете на магазина. Съхранявайте руколата суха, на хладно място най-много до две седмици. Ако е влажна, тя скоро ще се развали. Съхранявайте я в найлонова торбичка заедно с хартия, която попива влагата.

Как да включим руколата в менюто си – най-лесният начин е да я консумираме сурова в салати. Много от предпазващите от рак компоненти се разрушават при нагряване. Обаче от друга страна топлинната обработка прави други вещества по-достъпни за организма, така че добре е да редуваме различни начини на приготвяне - може да я задушим съвсем леко или да я добавим към готовата супа – по такъв начин може да балансираме използването на полезните за здравето хранителни вещества. Руколата дори може да се ползва вместо други зеленолистни в сандвича за обяд или да се приготви с яйца за закуска. Разнообразете вашата любима рецепта за песто с рукола или я добавете към вашето зелено смути, като я блендирате с ягоди, кокосово мляко и боровинки. Изборът е ваш!

Източник: https://guidedoc.com/arugula-health-benefits-superfood-cancer-prevention

Защо да консумираме рукола?

                                                                   семена от рукола

                                                            

Какви са ползите от консумацията на рукола

Руколата е зеленчук с малко калории и малко мазнини. Една чаша нарязана свежа рукола съдържа само 5 калории, а доста голямо количество калций и желязо. Съдържанието на витамин А, който е свързан с доброто зрение, е около 475 IU, а на витамин К - 21,7 мг на чаша. Витамин К  е свързан със здравината на костната система и освен това подсилва мозъка. Руколата също така съдържа витамин С и витамини от групата В. Руколата е богата  на флавоноидите кемпферол и кверцетин, които се освобождават при смачкването или дъвченето на листата. За тях е доказано силно противовъзпалително действие, защитават сърдечно-съдовата система и подобряват нейните функции и, което е много важно – имат противораково действие.

Сравнение между руколата и други зеленолистни зеленчуци

Ако направим сравнение между руколата и други зеленолистни зеленчуци, например спанака, то е в полза на руколата! Тя е от семейството на зелевите растения, подобно на главестото зеле, броколи, карфиол, брюкселско зеле, бок чой и др. Всички те съдържат вещества, наречени глюкозинолати, които определят леко лютия им вкус. За тези вещества е установено е установено антиканцерогенно действие – т. е. предпазват от рак. В рамките на цялостното хранене е добре да се смесват спанак и рукола в салати или ястия, което ни дава  щирока гама от хранителни вещества, свързани с доброто здраве. Тъй като руколата и спанака  имат високи нива на желязо, те са добри за вегетарианци, които искат да повишат нивата на желязо в организма. За да се повиши усвояемостта на желязото обаче комбинирайте руколата с чаша сок от портокал или няколко парченца от свежи цитрусови плодове. Високото съдържание на витамин С в тези плодове ще помогне за усвояването на растителното желязо.

Салата с броколи, леща и рукола

Салата с броколи, леща и рукола, овкусена с лимонов дресинг

Тази здравословна салата се отличава с финия вкус на леко запечените броколи и брюкселско зеле, богатата на белтък соя и свежата рукола, допълнен с вкуса на пармезана.

Продукти

1 глава броколи

Около 300г брюкселско зеле (или още броколи)

2 суп. л. зехтин екстра върджин

¼ чаена лъж. ситна морска сол

¹/₂ чаша леща (черна -  beluga lentil, или зелена леща)

1 ¼ чаша вода

1 връзка рукола

½ чаша прясно настърган пармезан

За лимоновия дресинг

2 суп. л. зехтин

1 суп. л. лимонов сок

1 ч. л. мед

1 суп. л. дижонска горчица

1 скилидка чесън, нарязана на ситно

1 щипка сухи червени чушки

¼ ч. л. ситна морска сол

Прясно смлян черен пипер на вкус

Начин на приготвяне

Нагрейте предварително фурната до 200⁰С и сложете в тавичка хартия за печене. Разделете главата броколи на розички с големина, удобна за хапване. Отделете малките зелчици брюкселско зеле, нарежете ги на половинки или четвъртинки в зависимост от големината им. Поръсете приготвените за печене зеленчуци със зехтин, оваляйте ги добре в зехтина и ги поръсете със сол. Нека зеленчуците да са разположени на един слой върху хартията (да не са прекалено много в тавичката). Печете 24-28 минути, разбъркайте леко,  така че зеленчуците да останат леко хрупкави и същевременно да са карамелизирани по крайчетата.

Междувременно сложете водата да заври в среден тиган с капак. Изсипете измитата леща във врящата вода,  намалете котлона, покрийте с капака и варете 20-25минути , докато лещата се свари, но да се запази формата на зърната. Изсипете излишната вода.

Докато лещата и запечените зеленчуци изстинат, пригответе заливката – смесете изброените по-горе продукти за дресинга и ги разбъркайте. добре

В голяма купа за сервиране сложете сварената леща, печените зеленчуци - броколи и брюкселско зеле и накъсаната рукола. Залейте с дресинга, разбъркайте. Поръсете отгоре с настъргания пармезан. Опитайте и ако е необходимо добавете още лимонов сок, сол или черен пипер. Сервирайте салатата веднага! Добър апетит!

Ако се налага салатата да престои известно време, не я смесвайте с дресинга, направете това преди да я консумирате.

За вегани – ползвайте пармезан за вегани, и кленов сироп вместо мед!

Време за приготвяне 20 минути.

Време за готвене  30 минути.

За приготвяне общо - 50минути

Продуктите са за две (доста големи) или 4 средни порции.

Източник:

https://cookieandkate.com/broccoli-arugula-lentil-salad-recipe/

Черна леща белуга:

https://www.merchant-gourmet.com/food-discoveries/ingredient/beluga-lentils/

Салата от брюкселско зеле и рукола с лек дресинг

Салата от брюкселско зеле и рукола с лек дресинг

Продукти

500 г брюкселско зеле

150-200 г рукола

1 ¼ чаша орех пекан (на половинки или нарязан)

120 г козе сирене начупено

½ чаша сушени череши или боровинки, нарязани на ситно

Приготвяне

Разделете малките зелчици брюкселско зеле, почистете ги, разделете ги на четвъртинки и след това на ръка на листенца. Сложете ги заедно с руколата в голяма купа за сервиране и ги оставете настрана. Запечете леко пекана(бразилски орех) на средна температура около 4-6 минути.

Светъл (лек) дресинг

(с кисело мляко вместо майонеза)

Съставки

½ чаша кисело мляко

¼ чаша зехтин екстра върджин

¼ чаша дижонска горчица

3-4 супени лъжици мед /на вкус/

2 суп. л. лимонов сок

2 суп. л. ябълков оцет или още малко лимонов сок

1 скилидка чесън (намачкана или наситнена)

1/2 суп. л. сол

Прясно смлян черен пипер на вкус

Начин на приготвяне

Сложете всички изброени съставки за дресинга в купа. Разбийте ги, за да се смесят много добре. Опитайте, добавете черен пипер, ако е необходимо. Вкусът е доста силен. Остатък от този дресинг може  да се съхранява в хладилника /покрит/  до 14 дни.

Този медено-горчичен кремообразен дресинг е олекотен с кисело мляко / без майонеза/. От изброените продукти се получава 1 _1/2 чаша дресинг.

В купата с брюкселското зеле, руколата и пекана добавете наситнените сухи череши и козето сирене. Залейте с дресинга и внимателно разбъркайте! Добър апетит!

За вегани – пропуснете козето сирене, направете си различен дресинг, без мляко, например таханов дресинг. Експериментирайте!

Пеканът може да се замени с леко запечени слънчогледови или тиквени семки.

Време за приготвяне - 25 мин

Време за готвене - 5 мин

Общо 30 мин

Продуктите са за 4-8 порции в зависимост от големината им.

Източник:

https://cookieandkate.com/shredded-brussels-sprouts-arugula-salad-recipe/

Салата от сладки картофи, див ориз и рукола

Салата от сладки картофи, див ориз,  рукола и джинджифилов дресинг

Продукти

1 чаша див ориз

½ суп. л. ситна морска сол

750 г батати (сладки картофи) - 2 средни или 3 малки, обелени и нарязани на кубчета

1 ½ суп. л. зехтин

¾ чаша сурови семки (тиквени, слънчогледови, нарязани пекан, бадеми или други по избор)

150 г рукола

½ чаша козе сирене или фета

½ чаша тънко нарязан зелен лук

¼ чаша сушени червени боровинки

За дресинга от джинджифил

½ чаша зехтин екстра върджин

2 суп. л. ябълков оцет

2 суп. л. дижонска горчица

1 суп. л. мед или кленов сироп

2 ч. л. фино рендосан пресен джинджифил

1/2 ч. л. фина морска сол

Прясно смлян черен пипер на вкус

Начин на приготвяне

Налейте вода в голяма тенджера – загрейте на котлона докато заври водата, изсипете измития и отцеден див ориз и намалете огъня. Варете 40-55 минути (или според упътването), докато се свари, но без да се преварява Дръпнете от огъня, отцедете водата и оставете ориза настрани да почива 10 мин, покрит с капак, после посолете с ¼ ч. л. сол. Междувременно изпечете сладките картофи – покрийте тавичката с хартия за печене, сложете нарязаните на кубчета батати, полейте леко със зехтин и посолете леко, разбъркайте добре. Нека кубчетата батати да бъдат на един слой върху хартията. Запечете ги 25-30 минути, докато се карамелизират леко по крайчетата, а отвътре да останат меки.

Приготвяне на дресинга - смесете всички продукти в малка купа и добре ги разбъркайте.

Запечете семките и нарязаните ядки съвсем леко върху хартията за печене - само за 3-4минути (докато станат леко златисти - хрупкави и ароматни, но включете часовника, за да не изгорят).

Приготвяне на салатата

В голяма купа или плато за сервиране разбъркайте дивия ориз, бататите и руколата. Поръсете салатата със запечените семена, полейте с дресинга и разбъркайте. Отгоре поръсете с нарязания лук, нарязаното сирене и сушените червени боровинки. Сервирайте и се насладете на прекрасния вкус! Да ви е сладко!

Време за подготовка 20 мин.

Време за готвене  50мин. Общо – 1час и 10минути.

Продуктите са за 6 порции.

Допълнения:

За веганите – пропуснете сиренето и използвайте кленов сироп.

Сварете дивия ориз според упътването на пакета.

Източник:

https://cookieandkate.com/sweet-potato-arugula-wild-rice-salad-recipe/