Самардала - подправка или красиво декоративно растение

Какво е самардала?

   Самардалата е растение от семейството на лука, което цъфти с красиви цветове. По света се отглежда за украса, обикновено с други декоративни растения се оформят красиви цветни групи. Обаче – тук има нещо интересно – у нас и в някои съседни страни си го хапваме като подправка – употребяват се листата, които се показват рано напролет и имат специфичен доста лютив вкус и аромат. Характерна е формата на листата – те са дълги, триръбести и така не могат да се сбъркат с друго растение.  Дори някои хора, които употребяват подправката, не я свързват с красивия цвят – просто цветоносът се появява по-късно. И забележете още нещо – латинското име е  Nectaroscordum siculum subsp. bulgaricum - т.е. видовото наименование е bulgaricum - българско. През 2009 година в Брюксел на изложението за цветя самардалата е наречена „Българското лале”, макар че у нас не е популярна като декоративно растение.

семена от самардала

Хранителна стойност на руколата (Eruca sativa)

Хранителна стойност - съдържание на органични, минерални вещества и витамини в рукола (Eruca sativa) -  за 100г свежи листа. В дясната колона са дадени процентите от препоръчителната дневна норма за съответните хранителни вещества или калории (Percentage of RDA - Recommended  Dietary Allowance), необходима за поддържане на добро здраве. 

Arugula (Eruca sativa), raw, Nutrition value per 100 g. ORAC value 1904, (Source: USDA National Nutrient data base)
Principle	Nutrient Value	Percentage of RDA
Energy	25 Kcal	1%
Carbohydrates	3.65 g	3%
Protein	2.58 g	5%
Total Fat	0.66 g	3%
Cholesterol	0 mg	0%
Dietary Fiber	1.6 g	4%
Vitamins
Folates	97 µg	24%
Niacin	0.305 mg	2%
Pantothenic acid	0.437 mg	8%
Pyridoxine	0.073 mg	6%
Riboflavin	0.086 mg	7%
Thiamin	0.044 mg	4%
Vitamin C	15 mg	25%
Vitamin A	2373 IU	79%
Vitamin E	0.43 mg	3%
Vitamin K	108.6 µg	90%
Electrolytes
Sodium	27 mg	2%
Potassium	369 mg	7.5%
Minerals
Calcium	160 mg	16%
Copper	0.076 mg	8%
Iron	1.46 mg	18%
Magnesium	47 mg	12%
Manganese	0.321 mg	14%
Phosphorus	52 mg	7.5%
Selenium	0.3 µg	<1%
Zinc	0.47 mg	5%
Phyto-nutrients
Carotene-ß	1424 µg
Carotene-α	0 µg
Lutein-zeaxanthin	3555 µg

Данните са от  USDA - Департамент по земеделие на САЩ.

Още за ползите за здравето, как да избираме рукола и как да я съхраняваме

                                                      поници(млади растения) рукола

Ползи за здравето

Руколата е полезна при режим за отслабване, за предпазване от рак, и най-общо казано за доброто ни здраве, тъй като съдържа богат набор от хранителни вещества в своите нежни, леко лютиви листа. Съдържанието на витамин К в руколата се свързва с здравето на нашите кости. Съдържащите се фибри запазват дълго време чувството на ситост, което предпазва от изкушението да посегнем към нездравословни храни. Включете руколата към ежедневното си меню, за да повишите ползите от зеленолистните зеленчуци. Според американски източници (USDA - United States Department of Agriculture) трябва да консумирате най-малко 1.5 чаша зеленолистни зеленчуци на ден, за да поддържате оптимално здраве.

 Как да изберем руколата, която се предлага на пазара? Ако искате да се възползвате максимално от нейните полезни свойства  – избирайте свежи  зелени листа, прясно набрани,  не престояли по рафтовете на магазина. Съхранявайте руколата суха, на хладно място най-много до две седмици. Ако е влажна, тя скоро ще се развали. Съхранявайте я в найлонова торбичка заедно с хартия, която попива влагата.

Как да включим руколата в менюто си – най-лесният начин е да я консумираме сурова в салати. Много от предпазващите от рак компоненти се разрушават при нагряване. Обаче от друга страна топлинната обработка прави други вещества по-достъпни за организма, така че добре е да редуваме различни начини на приготвяне - може да я задушим съвсем леко или да я добавим към готовата супа – по такъв начин може да балансираме използването на полезните за здравето хранителни вещества. Руколата дори може да се ползва вместо други зеленолистни в сандвича за обяд или да се приготви с яйца за закуска. Разнообразете вашата любима рецепта за песто с рукола или я добавете към вашето зелено смути, като я блендирате с ягоди, кокосово мляко и боровинки. Изборът е ваш!

Източник: https://guidedoc.com/arugula-health-benefits-superfood-cancer-prevention

Защо да консумираме рукола?

                                                                   семена от рукола

                                                            

Какви са ползите от консумацията на рукола

Руколата е зеленчук с малко калории и малко мазнини. Една чаша нарязана свежа рукола съдържа само 5 калории, а доста голямо количество калций и желязо. Съдържанието на витамин А, който е свързан с доброто зрение, е около 475 IU, а на витамин К - 21,7 мг на чаша. Витамин К  е свързан със здравината на костната система и освен това подсилва мозъка. Руколата също така съдържа витамин С и витамини от групата В. Руколата е богата  на флавоноидите кемпферол и кверцетин, които се освобождават при смачкването или дъвченето на листата. За тях е доказано силно противовъзпалително действие, защитават сърдечно-съдовата система и подобряват нейните функции и, което е много важно – имат противораково действие.

Сравнение между руколата и други зеленолистни зеленчуци

Ако направим сравнение между руколата и други зеленолистни зеленчуци, например спанака, то е в полза на руколата! Тя е от семейството на зелевите растения, подобно на главестото зеле, броколи, карфиол, брюкселско зеле, бок чой и др. Всички те съдържат вещества, наречени глюкозинолати, които определят леко лютия им вкус. За тези вещества е установено е установено антиканцерогенно действие – т. е. предпазват от рак. В рамките на цялостното хранене е добре да се смесват спанак и рукола в салати или ястия, което ни дава  щирока гама от хранителни вещества, свързани с доброто здраве. Тъй като руколата и спанака  имат високи нива на желязо, те са добри за вегетарианци, които искат да повишат нивата на желязо в организма. За да се повиши усвояемостта на желязото обаче комбинирайте руколата с чаша сок от портокал или няколко парченца от свежи цитрусови плодове. Високото съдържание на витамин С в тези плодове ще помогне за усвояването на растителното желязо.